Как победить страх публичных выступлений

Как победить страх публичных выступлений

Поделилась с L’Officiel Ukraine техниками победы над страхом публичных выступлений. В компании с преподавателем ораторского искусства Вероникой Селегой и биологом Ольгой Масловой.

Полный материал по ссылке: https://officiel-online.com/lichnosti/stati/how-to-overcome-fear-of-speech/

Чего на самом деле боится человек, когда он боится выступать? Боится ли он быть непринятым другими? Выглядеть глупо или испытать унижение со стороны других людей и потерять репутацию? Боится ли разрушить свой идеальный образ себя, не оправдав своих представлений о себе? Боится ли ответственности выступить от имени всей команды? Боится ли он физиологических реакций своего тела на стресс? Боится ли он потерять контроль? Боится ли он неизвестности — кто знает, как там пойдет выступление? Боится ли он, что ему причинят зло? Нужно разложить глобальный большой страх публичного выступления на компоненты и разбираться с ними по отдельности.

Что скрывается за страхом публичных выступлений? Это может быть формой социальной тревоги или простым отсутствием навыков.

Отсутствие навыков

Никто не умеет классно выступать от рождения. Ричард Брэнсон, харизматичный и успешный, испытывал огромный страх публичных выступлений. Практика и только практика, восприятие своих ошибок как уроков помогут обрести навык выступлений. Почему среди американцев больше свободно общающихся людей? Один из факторов состоит в том, что в младшей школе детей сначала обучают soft skills — как делать презентации на самые простые темы, как высказывать свое мнение, как слушать мнение, с которым ты не согласен. В то же время, учась в постсоветской школе, вы, скорее всего, росли в атмосфере отсутствия права на ошибку даже в том, что делаете впервые. Страх осуждения и отсутствие длительного опыта, возможно выученная беспомощность в некоторых случаях, воспитали в нас страх быть видимыми и заявлять о себе и своей работе.

Социальная тревога и социальная фобия

Как вид мы зависим от принятия и признания других людей: большую часть существования нашего вида от этого зависело выживание: если вы не нравились большей части племени, то вас выгоняли и вы умирали.

Эмоции помогают нам ориентироваться в мире, понимать, что для нас хорошо, а что представляет опасность. Страх и тревога благоприятствуют выживанию, но, когда сильный и постоянный страх значительно превосходит вызывающую его опасность, мы называем это фобией. Фобии очень распространены. Примерно у 60% людей есть что-то похожее на фобию, а у 12% людей фобия настолько сильна, что ограничивает их дееспособность.

Многие люди со страхом выступлений понимают отличие угрозы от опасности. Угроза — что-то реальное, опасность — в голове. Поэтому, несмотря на страх, они контактируют с другими людьми, выступают, презентуют, но бывает, что страх все равно остается. Что может способствовать страху невзирая на доказательства того, что ваши опасения не имеют оснований?

Во-первых, наш мозг. Он состоит из трех частей, и только одна из них, самая молодая, неокортекс, рационально воспринимает факты. В то же время, когда мы чувствуем угрозу, включается не неокортекс, а древний мозг, отвечающий за инстинкты. На нас не нападают дикие животные, тем не менее мы можем реагировать на угрозу провала на публике точно так же, как на угрозу нападения тигра или льва, если мы верим, что от этого зависит наша жизнь и успех в обществе.

Во-вторых, замкнутый цикл страха, который состоит из пяти стадий:

  1. Тревожные мысли и тревожные предположения того, что могло бы случиться. Например: «Я забуду последовательность текста», «Люди будут задавать каверзные вопросы», «Они подумают, что я некрасивая», «Им будет скучно меня слушать», «Люди поймут, что я волнуюсь, и подумают, что я слабачка» и так далее.

  2. Страх страха: страх физических и эмоциональных проявлений тревоги. Например: «Я буду краснеть, я вспотею, мой голос будет дрожать, и другие это заметят», «Я так испугаюсь, что не смогу сказать ни слова».

  3. Старания справиться со своим страхом путем избегания ситуаций, которые вызывают страх. Не выступать. Избегать собраний. Даже если это нужно для карьерного роста.

  4. Ожидания неудачи. Например: «Это будет ужасно», «Я не справлюсь», «Я разрушу свое будущее и свою репутацию».

  5. Потеря уверенности.

Терапия тревожных расстройств содержит обучение навыку разделения тревожных мыслей на вредные и полезные. Например, мысль «а вдруг мои слушатели уже знают больше меня» достаточно полезная — ведь вы можете быть правы. Что делать с полезными тревожными мыслями? Предпринять действия, чтобы обеспечить безопасность. Например, мысль «Эта змея может напасть на меня» — действие «остановиться и не идти дальше». В случае мысли «Аудитория может быть очень продвинута» — какое действие вы предпримете? Можете ли вы узнать заранее, какая будет аудитория, они знали заранее тему и спикера? Если вас пригласили выступить — большая вероятность, что тема интересна. Если этот вопрос приходит к вам прямо во время выступления, какое действие можно предпринять прямо во время выступления? Задать вопрос слушателям: «Вам уже знакомо то, что я рассказываю? Кому знакомо? А кому незнакомо?» Если окажется, что они действительно все знают, можно попросить их поделиться опытом или предложить задать вам вопросы и устроить живую дискуссию.

С другой стороны, если так проявляется синдром самозванца и если он проявляется у вас в разных сферах жизни, то с этой темой стоит работать не только в разрезе публичных выступлений, а на более глубоком уровне.

Как быстро совладать с нервами и переживаниями?

Самосбывающееся пророчество

Можно думать, что аудитория наполнена критичными людьми, которым вы не понравитесь. А можно, наоборот, думать, что аудитория благожелательно настроена. Если вы будете думать, что слушатели заинтересованы в вашем выступлении, то допустите, что они будут рады вас встретить и смогут понять вашу точку зрения. Эти мысли повлияют на ваши чувства, поведение и даже на ваш организм. Если вы думаете, что нравитесь этим людям, вам, вероятно, будет хорошо в их обществе. Вы сможете чувствовать себя в безопасности и расслабиться, а ваш организм выделит меньше гормонов стресса. Поэтому мысли, которые вы выбираете, могут стать самосбывающимися пророчествами. Если вы думаете, что нравитесь аудитории, то чувствуете, что и аудитория вам нравится, будете открыты и расслаблены, и ваша симпатия друг к другу будет расти.

Фокус внимания

Испытывая страх перед оценкой аудитории, замените задачу «понравиться всем присутствующим» на задачу «донести информацию, инсайты, знания до заинтересованной аудитории». Сместите фокус своего внимания со своей персоны на тему вашего рассказа. Люди пришли не оценивать вас, а узнать больше про солнечные батареи или авангардную моду ХХ века.

Насмешите себя

Если вы краснеете и стыдитесь того, что краснеете, постойте за себя таким образом: «Я сейчас так покраснею, так вспотею — вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал. Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас». Смех — враг страха.

Признание страха

Попытки вытеснить или подавить переживания усиливают их. Вместо этого посмотрите страху в лицо и назовите его про себя: «Я на сцене перед сотней людей, и мне жуть как страшно. Я чувствую, как у меня краснеют щеки и, кажется, легкое дрожание рук». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность. Вы говорите себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я — это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть, и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми». Вы признаете страх, называете его, не тратите энергию на его вытеснение, позволяете ему быть — и постепенно фокус вашего внимания смещается с борьбы со страхом на общение с аудиторией.

Поддержите себя

Будьте себе поддержкой, а не критиком. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете оценивание со стороны других. Ослабьте внутреннее напряжение, скажите себе: «Как выступлю, так выступлю». Поддержка себя в духе «Все люди переживают из-за публичных выступлений. Я человек, поэтому я тоже переживаю, это нормально. Чем больше я выступаю, тем легче становится. Этим выступлением я делаю вклад в свое будущее. Я молодец, что не дала заднюю несмотря на страх сцены. Мне не нужно выступить идеально — только рассказать им то, что я знаю, а потом я пойду домой и закажу себе то красивейшее платье».

Представить себе худший сценарий

Это лучше делать в компании с терапевтом. Дойти до самого глубокого «а потом? а потом?» Когда вы испытываете страх, речь идет не о том, что это может произойти, а о том, можете ли вы выдержать представление о таком опыте. Если вы можете выдержать и представить, что вы будете делать в самом худшем случае, тогда, когда уже ничего нельзя сделать, то страх не будет на вас так давить. Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, человек приобретает больше мужества и больше не боится. Ведь когда страхи непроработанные, то мы не вникаем в них, а только избегаем. Когда мы смотрим в глаза страху, в самую его суть — он растворяется.

Майндфулнесc-практики

Регулярные майндфулнес-практики способствуют изменению амигдалы. Амигдала — часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Люди со страхом публичных выступлений представляют себе худший сценарий. Майндфулнес-практики позволяют отслеживать свои привычки и узнавать мысленные паттерны, замечать, что это мысли, а не факты. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы: покраснение, тремор и т. п.

Рекомендации преподавателя ораторского искусства Вероники Селеги и биолога Ольги Масловой читайте в оригинале статьи по ссылке: https://officiel-online.com/lichnosti/stati/how-to-overcome-fear-of-speech/

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.