Как отучиться беспокоиться и стать счастливее

Материал для L’Officiel Ukraine. Оригинал: https://officiel-online.com/special-projects/warm_week/mindfulness-happiness/

Психолог Евгения Чернега об осознанности, поиске счастья и душевной гармонии
Что такое практика mindfulness и зачем она нужна? Майндфулнесс в психологии — это практическое применение психологических знаний. Это технология, которая применяется для осознания того, что раньше было неосознанно. С помощью нее вы можете увидеть аспекты вашего сознания, ваших переживаний, вашего ума, которые раньше были вам недоступны, — что-то наподобие микроскопа или телескопа. Эта психологическая практика применяется для улучшения благополучия и продуктивности, повышает качество жизни, делает жизнь более счастливой, здоровой и продуктивной.

Практики mindfulness помогают полностью присутствовать «здесь и сейчас», не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем, они учат замечать привычные состояния нашего сознания, которые порой настолько переносят нас в постоянное обдумывание жизни, что мы можем разминуться с самой жизнью. Эти практики учат также принимать жизнь такой, как она есть, они питают установку доброжелательности, любопытства, открытости и принятия в отношении к жизни — как того, что «извне» человека, так и того, что «внутри».

В mindfulness-терапии отмечается, что «постоянное пребывание в мыслях» очень часто уменьшает нашу способность видеть, чувствовать реальность, в частности красоту и неповторимость жизни — при депрессии, к примеру, человек может действительно перенестись в очень значительной степени в отрицательную внутреннюю реальность.

Поэтому состояние «майндфулнесс» позволяет быть в лучшем контакте с реальностью (не омраченной мыслями о самой реальности) и, соответственно, делать лучше сознательные выборы относительно дальнейших действий.

В связи с чем в психотерапии появился майндфулнесс-подход, почему он стал необходимым?

Терапия mindfulness является относительно новым подходом в психотерапии, интенсивно развивается и исследуется в течение последних пятнадцати лет. Впрочем, сами практики mindfulness известны человечеству давно — в частности они присутствуют во многих духовных традициях: восточном христианстве (практике исихазма), буддизме и других.

Польза практик внимательности для психического и физического здоровья была клинически проверена и доказана только в начале 1990-х годов, когда их начал исследовать доктор медицины, специалист по молекулярной биологии и буддист Джон Кабат-Зинн. Он открыл их медицинские преимущества и увел от эзотерики в сторону науки. Так состоялся «официальный» приход mindfulness-практик в медицину — в форме «mindfulness ориентированных программ снижения стресса» (mindfulness based stress reduction — MBSR), которые были разработаны Кабат-Зинном в Массачусетском университете для помощи людям, страдающим от хронических соматических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, онкологических и других.

Эти программы привлекли к себе большое внимание специалистов сферы охраны психического здоровья, поскольку в исследованиях оказалось, что лица, принимавшие участие в этих программах, после их прохождения имели существенно более низкие показатели депрессии и тревоги, чем контрольная группа.

Так практики mindfulness стали важной частью современной западной культуры заботы о собственном психическом и физическом благополучии, в то время как они практиковались в восточной культуре уже более двух тысяч лет.

Какие результаты приносят такие практики?

Самое обсуждаемое в последнее время — это нейропластичность, возможность мозга изменяться под действием опыта. Не только мозг влияет на сознание, но и способ работы сознания влияет на состояние мозга. Другими словами, то, как мы думаем, влияет на физическое состояние мозга — в частности увеличивает количество серого вещества и укрепляет нейронные связи. Поэтому, если мы практикуем состояние спокойствия и концентрации, мы укрепляем нейронные связи, отвечающие за состояние спокойствия и концентрации, и входить в это состояние становится все легче и быстрее.

Сейчас проведены уже тысячи исследований, и вот некоторые из них, которые приводятся в книге «Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Перечень публикации исследований вы можете найти в конце материала.

Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты не просто важны сами по себе — они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции — это залог более долгой и здоровой жизни.

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость.

Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером.

Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Медитация помогает справиться с серьезными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, и даже ослабить алкогольную и наркотическую зависимость.

Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней.

По мере того, как вы начинаете страдать меньше, получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, понимаете то, кем вы являетесь на глубочайшем уровне, и можете жить так, как действительно хотите, это автоматически транслируется в желание того же и для других.

Ограничиваются ли практики mindfulness только медитациями?

Нет, есть и другие практики. Например, практика с изюминкой: детальнее почитать о том, как можно стать осознаннее и спокойнее с помощью высушенного винограда, можно вот в этой статье. Также можно осознанно принимать пищу, наблюдая за своими ощущениями в процессе еды, можно осознанно ходить, можно ввести привычку вспоминать, что вы здесь и сейчас, и фиксировать, что вы сейчас чувствуете, когда вы, например, дотрагиваетесь до ручки двери — любой ручки любой двери в течение дня. Такого рода практики называются неформальными. Формальные практики — это практики, где вы сидите и целенаправленно занимаетесь только практикой внимательности.

Как может практиковать майндфулнесс каждый человек, что нужно делать и что это даст в результате?

Место

Когда вы только начинаете, лучше практиковаться в тихом и спокойном месте, где вас никто не потревожит.

Поза

Вам не нужно садиться в позу лотоса, если вы уже давно в ней не сидите и вам так комфортно. Лучше подготовить твердое, но удобное кресло, плед, чтобы сохранять тепло, и подушку, чтобы положить между спиной и креслом для большего удобства. Ваша спина не должна прикасаться к спинке кресла и должна быть настолько прямая, насколько это возможно, а обе ступни уверенно и симметрично стоять на полу. Представьте, что из ваших стоп в землю уходят корни, как у дерева, и дают вам опору и устойчивость. Эта поза не даст вам заснуть, но в то же время в ней можно расслабиться. Вы можете положить руки на колени ладонями вниз или вверх или вложить одну ладонь в другую. Найдите точку на стене прямо перед глазами и оставьте голову в таком положении. Если во время медитации вы заметите, что ваша голова наклонилась вперед, — мягко верните ее в это положение.

Медитация

Сделайте несколько глубоких вдохов и длинных мягких выдохов и плавно закройте глаза. Держа глаза закрытыми, прислушайтесь к звукам, которые доносятся с улицы. Это может быть лай собаки, пение птиц, звук машин. Просто заметьте эти звуки. Дальше перенесите свое внимание на звуки внутри дома. Это может быть тиканье часов, движения делающего зарядку человека в соседней комнате, шум воды у соседей. Отметьте эти звуки тоже. Теперь прислушайтесь к звукам внутри вашего тела — вашему дыханию, вашему сердцебиению, едва уловимому звону или шуму в ушах. Вот здесь вы и хотите удерживать сейчас ваше внимание — внутри себя, не снаружи.

Теперь перенесите внимание на свой нос и на дыхание. Наблюдайте за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Пусть ваш нос будет как маяк — каждый раз, когда вы поймете, что ваши мысли ушли, вспоминайте о вашем маяке, вашем носе, и возвращайтесь к дыханию. Если вы отвлечетесь на звуки улицы, возвращайтесь к дыханию. Если вам станет неудобно сидеть, мягко пошевелите руками или ногами и возвращайтесь к дыханию. Не нужно регулировать вдохи и выдохи, только наблюдайте за ними, будьте со своим дыханием, присутствуйте.

Мысли

Во время медитации, особенно в начале, приходит много мыслей. О том, что вам нужно сделать или сказать в скором будущем, или о том, что вам нужно было сделать или сказать в какой-то ситуации в прошлом, или самообвиняющие и критикующие мысли. Много разных мыслей будут вас отвлекать. Самое важное — не расстраивайтесь, что они приходят. Задачей медитации не является освобождение от мыслей. Наш мозг так устроен, что он постоянно генерирует мысли, это его работа. Ваша работа во время медитации — не цепляться за эти мысли, а научиться замечать появление мыслей, как они летают туда-сюда, как мячики в пинг-понге, и научиться отпускать их, несмотря на всю их увлекательность, и вернуться вниманием к вашему фокусу — дыханию. Не спорьте с этими мыслями, не оценивайте их, а воспринимайте как плывущие облака на небе, за которыми вы наблюдаете, но не плывете с ними, а остаетесь на месте, или как быстрые пузырьки в бокале с шампанским. Это будет трудно сделать, поэтому это и называется практикой. Наблюдайте за своими мыслями, не вовлекайтесь в них. Наблюдайте и отпускайте — и возвращайтесь к дыханию.

Окончание медитации

Через 10 минут (или дольше, по вашему желанию) постепенно верните ваше внимание в комнату и в ваше тело. Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов и медленно откройте глаза и посмотрите вокруг. Перед тем как встать, посидите еще минуту, наблюдая за вашим дыханием. Заметьте, какие чувства и ощущения вы испытываете. Подумайте о дне, который вам предстоит или который закончился. Подумайте, как умиротворенно вы себя чувствуете сейчас, и оставьте это спокойствие в себе. Встаньте и потянитесь.

В конце медитации ваш разум может стать очень спокойным, но может и не стать. Так или иначе, путем практики вы приобретаете личный опыт того, что и спокойствие, и злость, и раздражение, и мысли, приятные и неприятные, и ощущения в теле, болезненные и приносящие удовольствие, приходят и уходят, а вы приобретаете навык не вовлекаться мгновенно в поток чувств и мыслей, которые к вам приходят.

Что это даст в результате

Mindfulness-практика — это тренировка ума. Eе часто сравнивают с тренировкой тела в спортзале. Она помогает «выбирать, как ответить», а не «реагировать» на внешние раздражители, позволяет постепенно увеличивать эту паузу между триггером и реакцией. Это так важно при работе с эмоциями. Например, муж сказал вам что-то грубо и у вас уже нет этого внутреннего выбора, как ответить, нет свободы выбрать, будто кнопку нажали. Это не о том, чтобы подавлять свой гнев и расстройство, а о том, чтобы иметь выбор выражать свои чувства другим способом, не разрушая отношения.

Как, согласно теориям в психологии, ведет себя счастливый человек? Какие качества его отличают?

Самые известные исследователи счастья — Мартин Селигман и Соня Любомирски. Согласно их исследованиям, счастливым людям свойственно:

Умение замечать, «смаковать» и ценить прекрасные моменты жизни.

Чувство благодарности.

Наличие ценностей и целей и жизнь в направлении ценностей и целей.

Ценят и берегут отношения с семьей и друзьями.

Помогают другим, имеют направленные на сотрудничество ценности.

Оптимизм в отношении будущего.

Мартин Селигман заметил, что счастливые, исполненные люди, как правило, очень социальны, хорошо ладят с людьми и наслаждаются компанией других людей. Также Селигман выделил три вида счастья:

Жизнь в удовольствие — общение и поиск удовольствий. Это самое краткосрочное переживание счастья — удовольствия приедаются и надоедают.

Увлеченная жизнь — жизнь ради персонального роста и развития и достижение «потока».

Осмысленная жизнь — действовать для процветания чего-то значимого и большего, чем ты сам. Дольше и устойчивее влияет на ощущение счастья, чем что-либо еще.

Секретный ингредиент для счастья осмысленной жизни — по-настоящему чувствовать ценность того, чему вы себя посвящаете. У каждого из нас есть знакомые, которые делают что-то, казалось бы, доброе, но не от сердца. Например, посвящают половину своего времени спасению бездомных животных, притом что к животным равнодушны. Или эко-френдли на волне моды. Животные и природа от этого выигрывают, но сами эти люди счастливыми не становятся. Чувство симпатии указывает нам на ценность; воплощая эту ценность в жизнь, мы получаем смысл. Например, вам нравятся котики (чувство), вы чувствуете, что котики — прекрасные существа (котики — ценность), вы не дадите им голодать и умирать, создав приют для животных (смысл в деятельности).

Существуют также мифы и ловушки, стереотипы о счастье, следование которым уводит в сторону от счастья:

Цель жизни — быть счастливым (в смысле иметь только положительные эмоции, никогда не страдать и не быть в стрессе). Нет плохих и хороших чувств. Они как компас — указывают нам на что-то. Например, злость указывает на опасность или угрозу, и нужно разобраться, чему угрожают, какой вашей ценности, и предпринять действия для защиты.

Счастье — это как точка назначения: его нужно найти где-то, оно в будущем.

Счастье определяется внешними обстоятельствами — соответственно, их нужно создать / изменить (стану счастливой, когда съеду от родителей / заработаю миллион / похудею / выйду замуж / разведусь / перееду в Нью-Йорк / выйду на пенсию / бесконечный список).

Счастье определяется судьбой, удачей или высшей силой — соответственно, нужно надеяться, что вас ним наградят, и делать все, чтобы заслужить счастье.

Богатые люди более счастливы. Исследования показывают, что деньги влияют на уровень счастья, только пока не удовлетворены базовые потребности, а дальше они не определяют счастье, и разница в уровне счастья между человеком, который зарабатывает пятьдесят тысяч долларов, и человеком, который зарабатывает сто тысяч, совсем небольшая.

Как связаны между собой mindfulness и счастье?

Мы живем в мире, где нас все отвлекает, много интересной информации вокруг, много возможностей, и мы постоянно следуем за внешними раздражителями и теряем себя, разучились скучать и быть наедине с собой. Несколько лет назад психологи Гарвардского университета и Университета Вирджинии провели ряд экспериментов, где участникам предложили побыть пятнадцать минут наедине с собой или испытать на себе удар током, и многие выбрали бить себя током. Среди мужчин таких было 67%, среди женщин — 25%. Одна из участниц повторила удар током 9 раз, а один участник — 190 раз.

Среди формальных практик mindfulness есть практика «метта» — когда мы вспоминаем то, чему и кому мы благодарны. Целенаправленно благодарим мир, жизнь, людей и себя самих за то, что у нас есть. За то, что у нас есть крыша над головой и какая-то еда, — и мы этому благодарны, потому что не у всех в мире прямо сейчас есть крыша над головой и какая-то еда. И мы внутренне можем сказать кому-то конкретно или вообще миру, или самим себе — «спасибо». Это слово, «спасибо», оно несет в себе определенную силу. Когда мы вспоминаем то, что у нас есть, или то, что у нас было в жизни: события, людей, вещи, — и говорим «спасибо» от всего сердца, мы переживаем благодарность и находимся в гармонии. Тело, переживая благодарность, не может реагировать стрессом, ведь, когда мы благодарны, мы чувствуем, что мир или какой-то человек добры и благосклонны к нам, и переживаем чувство, что мир — это хорошее место и жизнь хороша.

Список литературы:

1. Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation', Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76−91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being', Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840−62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students', Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581−99.

2. Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being', Psychological Science, 13, pp. 172−5; Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions', Cognition and Emotion, 12, pp. 191−220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences', Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320−33.

3. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness', Assessment, 13, pp. 27−45.

4. Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention', Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109−19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation', Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17 152−6; McCracken, L. M. & Yang, S.

5. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers' health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action', Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479−85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task', Motivation and Emotion, 31, pp. 271−283; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners', Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), pp. 11 483−8.

6. Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

7. Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation', Emotion, 8, pp. 419−24.

8. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the selfregulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance', The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D.

9. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study', Pain, 134(3), pp. 310−19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study', Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106−14.

10. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients', Psychosomatic Medicine, 62, pp.613−22.

11. Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population', Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343−7.

12. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation', Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567−70.

Поделиться